Kafein Nedir? İnceliyoruz

Kafein Nedir?

Yutulduktan sonra, kafein hızla emilir ve çok çeşitli etkiler uyguladığı tüm vücut dokularına ve organlarına taşınır. Bu etkileri destekleyen mekanizmalar bireyler arasında değişebilir ve hem olumlu hem de olumsuz tepkileri içerebilir. Spor performansını artırmak için kafein kullanımına ilişkin kanıtlar, bir asırdan uzun süredir bilimsel testlerle geliştirilmiştir ve şu anda aşağıdakileri doğrulayan güçlü kanıtlar (2) vardır:

Küçük kafein dozları (örn. 2-3 mg/kg (~200 mg)), kafeinin egzersizden önce ve egzersiz sırasında (dayanıklılık görevleri söz konusu olduğunda) alınıp alınmadığına bakılmaksızın, performansı artırmada etkilidir.
Bu kafein dozunun egzersiz kapasitesi ve performans üzerindeki başlıca faydaları, merkezi sinir sistemi etkileriyle, özellikle adenosin reseptörlerinin antagonizmasını içerenlerle elde ediliyor gibi görünmektedir. Bu etkiler, yorgunluk algısını azaltır ve optimum ilerleme hızı ve beceri/çalışma sonuçlarının daha uzun süre korunmasına olanak tanır.

• Ayrıca kafein, yağ dokusundan yağların mobilizasyonunu arttırır ve kas hücresinde kas kontraktilitesine dönüşebilir. Bu etkiler mevcut olsa da, mevcut literatürde gözlemlenen performans değişikliklerinin büyüklüğünü açıklama olasılıkları daha düşüktür.
• Bireyler kafein alımına verdikleri yanıtta farklılık gösterir. Kafein çoğu kişinin spor performansını artırabilse de, bazı kişiler tepkisizdir ve diğerleri kafein alımına olumsuz yanıt verebilir.
• Sporcular bu etkilerin potansiyelinden haberdar edilmeli ve uygulayıcılar, büyük müsabakalarda kullanılmadan önce sporcularda kullanımını denemeleri için teşvik edilmelidir.

Kafein, 2004 yılında Dünya Anti-Doping Ajansı Yasaklılar Listesi’nden çıkarıldı ve WADA onaylı spor dallarında yarışan sporcuların kafeini normal diyetleri içinde veya belirli performans amaçları için tüketmelerine izin verildi. Bu değişiklik, kafeinin günlük kullanımla tutarlı dozlarda performansı artırdığının ve idrar kafein konsantrasyonu yoluyla kafein alımını izlemenin güvenilir olmadığının anlaşılmasına dayanıyordu. WADA, kötüye kullanım modellerini araştırmak için İzleme Programı kapsamında idrardaki kafein konsantrasyonlarını test etmeye devam ediyor. Saf veya yüksek konsantre kafein potansiyel olarak öldürücü olabilir ve bu nedenle tüketiciler için ciddi riskler oluşturur.

Nelerde Bulunur?

Küçük kafein dozları (örn. 2-3 mg/kg (~200 mg)), kafeinin egzersizden önce ve egzersiz sırasında (dayanıklılık görevleri söz konusu olduğunda) alınıp alınmadığına bakılmaksızın, performansı artırmada etkilidir.
Kafein (1,3,7-trimetilksantin), çeşitli bitkilerin yaprak, fasulye ve meyvelerinde doğal olarak bulunan ve yetişkinlerin ~%90’ı tarafından düzenli olarak tüketilen bir maddedir. En yaygın diyet kafein kaynağı kahvedir, ancak çay, kolalı içecekler, enerji içecekleri, çikolata ve özel spor gıdaları ve takviyeleri de düzenli kafein alımına katkıda bulunur. Saf haliyle kafein, görünüş olarak pudra şekerine benzeyen ince beyaz bir tozdur.

Küçük kafein dozları (örn. 2-3 mg/kg (~200 mg)), kafeinin egzersizden önce ve egzersiz sırasında (dayanıklılık görevleri söz konusu olduğunda) alınıp alınmadığına bakılmaksızın, performansı artırmada etkilidir.
En son ulusal veriler, yetişkin Avustralyalılar tarafından ortalama kafein alımının ~175 mg/gün (~2-2,5 mg/kg vücut kütlesi/gün) olduğunu göstermektedir. Nüfusun en az %25’i >230 mg/gün (3+ mg/kg vücut kütlesi/gün) tüketmektedir.

• Doğal olarak kafein içeren yiyeceklerin (örneğin kahve, çay, guarana) değerleri “tipik” veya “ortalama” miktarlardır. Bununla birlikte, bu ürünlerin gerçek kafein içeriğinde önemli bir aralık olabilir.
• Kahve potansiyel olarak tek bir serviste önemli miktarda kafein sağlayabilir. Ticari satış noktalarından satın alınan içecekler üzerinde yapılan araştırmalar, özel kahve bayilerinden küçük hacimli bir kafein içeceğinde >200 mg ve büyük hacimli bir içecekte >500 mg kafein dozlarını belgelemiştir.
• Ticari kahvenin kafein içeriği değişir. Bu değişkenlik, aynı franchise’ın farklı lokasyonlarından aynı içeceğin satın alınması veya aynı içeceğin aynı lokasyondan farklı günlerde satın alınması durumunda belirgindir. Bu nedenle, kaynak olarak ticari kahve kullanılarak kafein dozunu tahmin etmek veya garanti etmek zordur.
• Buzlu kahve ve soğuk kafeinli içecekler (yani frappe’ler) ayrıca önemli miktarda kafein içerebilir ve ticari olarak temin edilebilen tek bir porsiyon 200 mg’a kadar kafein sağlar.
• Kola içecekleri, enerji içecekleri, sporcu gıdaları ve terapötik ürünler, gıda tedarikinde ek bir kafein kaynağını temsil eder ve belirli nüfus grupları (örn. ergenler ve genç yetişkinler) arasında popüler bir seçimdir. Kola içecekleri bir asrı aşkın süredir mevcutken, “enerji” içecekleri daha yeni ve giderek daha popüler hale gelen bir kafein kaynağıdır.

Kafein, Spor ve Performans

Günümüzde kahve toplumun %90’ı oranında tüketilen ve kafein formları içerisinde en çok tüketilen türdür. Yapılan bir çalışmada sporcuların en az %68’inin kahveyi düzenli olarak tükettiği görülmüştür (Mellion, M.B., 2002). Bunun yanında diğer kafein formları kapsül, toz, likit, bitki, tablet, sakız, ağızdan çalkalama, çubuk, jel, aerosol gibi formlardır (Wickham, K.A., 2018). Kafein formlarının en önemli özelliği hızlı emilimidir. Kafein tüketildikten kısa bir süre sonrasında bağırsaklarda belirli bir miktarda emilir ve daha sonrasında bağırsaklardan kana salgılanır. Sporcular en çok kahve formunu tüketiyor olsalar da diğer formların daha güçlü bir etkiye sahip olduğu görülmektedir.

Kafein sindirimi, kafein yemekle birlikte tüketildiğinde daha yavaşken (Dews, 1982; Fleisher vd., 1999), sakız formunda tüketildiğinde daha hızlı olduğu görülmektedir. Ağızda bulunan, sindirime yardımcı bukkal dokularını da harekete geçirdiğinden sakız içerisinde tüketilen kafeinin emilim hızının daha yüksek olduğu saptanmıştır (Kamimori vd., 2002). Kapsül formunda alınan kafeinin diğer formlara kıyasla tükenene kadar 2- 3 km daha uzun koşu mesafesi ortaya çıkardığı belirlenmiştir. Graham ve arkadaşlarının yapmış olduğu çalışmada; kahve yoluyla alınan kafeinin performansa katkısının daha az olmasının kahve içerisindeki kafein haricindeki (daha fazla süt, krema, aromalar ya da tatlandırıcılar gibi) diğer
bileşenlerden etkilenebileceği bildirilmiştir (Graham vd., 1998). Kapsül formunun da etkileri daha belirgin olmakla birlikte egzersiz öncesi kafeinli kahve tüketiminin de performansı arttırdığı görülmüştür (McLellan ve Bell,
2004). Şaşırtıcı şekilde şu ana kadar kafein jelleri ve atletik performansa ilişkisini inceleyen sadece iki çalışma vardır (Scott A.T., vd., 2015; Cooper, R., vd., 2014). Kafeinli enerji çubuklarını inceleyen araştırmalarla birlikte incelendiğinde 100 mg kafeinli çubukların ve 100 mg kafein jellerinin sporcuların bilişsel işlevini iyileştirdiğini, yorgunluk süresini artırdığını ve zamana karşı performansı geliştirdiğini göstermiştir. Kafein sakızını inceleyen bir çalışma, kapsül formuna göre daha hızlı emilim
sağladığını göstermiştir (Kami2mori, G.H., vd., 2002). Kafeinli sakızın hızlı emilim özelliğinden dolayı normalde tavsiye edilen 30 dakika öncesi tüketimi, atletik performansa fayda sağlamamaktadır (Ryan vd., 2012). Bu
bakımdan aerobik dayanıklılık üzerine bisikletçilerle yapılan çalışmalar, kafeinli sakız tüketiminin egzersizden 5 dakika önce tüketilmesini tavsiye etmektedir (Ryan vd., 2013). Dokuz üniversiteli atlet üzerine yapılan bir çalışmada 100 mg kafeinli sakız tüketiminin ayakta atış yapma performansını artırdığı görülmüştür (Bellar, D., vd., 2010). Kafein ağızda çalkalama formu, en yeni formlardan birisidir ve yapılan çalışmaların çoğu henüz 5-20 sn. boyunca kafein ağızda çalkalama formunun aerobik performans üzerine ergojenik bir etkisi olmadığını göstermektedir (Doering, T.M., vd., 2014; Pataky, M.W., vd., 2016; Lesniak, A.Y., vd., 2016; Dolan, P., vd., 2017).

Aerobik performansa etkisini destekleyen sadece bir
çalışma vardır (Sinclair, J. vd., 2014). Direnç egzersizlerine etkisini ise inceleyen tek bir çalışma vardır ve bu çalışma da kafein ağızda çalkalama işleminin anlamlı bir fark yaratmadığını göstermiştir. (Clarke vd., 2015).
Sonuç olarak kafein ağızda çalkalama formunun ergojenik olduğu gösterilmiş tek egzersiz türünün kısa süreli, yüksek yoğunluklu, tekrarlanan hızlı hareketler olduğu görülmüştür (Kizzi, J., vd., 2016; Beaven, C.M., vd., 2013).

Sporcu beslenmesi uzmanı Diyetisyen Yusuf Eren Kara’dan beslenme danışmanlığı almak için yusuferenkara.com’u  ziyaret edebilirsiniz. Online Beslenme Danışmanlığı için buraya tıklayabilirsiniz.

Kafein Etki Mekanizmaları

Atletik performansta Tablo 1’den de anlaşılacağı üzere kafeinin etkisi; plazma glukoz miktarında artış, karaciğer
glukoz miktarında artış, plazma insülin miktarında artış, kan basıncında artış, kalp atım hızında artış, metabolizma hızında % 5-25 oranında artış, termojenik etki, merkezi sinir sistemini uyarıcı rolü, alveollerin bronkodilatasyonunda artış, kan damarlarının vazodilatasyonunda artış, katekolamin salınımında artış, algılanan zorluk derecesinde azalma, lipolizde artış, hücre içi Ca++ konsantrasyonunda artış, sarkoplazmik retikulum ca++ geri alımında azalma, Na+-K+ATPaz etkinliğinde artış, konsantrasyonda artış, kortizol ve beta endorfin salınım eşiğinde düşüş, reaksiyon süresinde kısalma, ventilasyonda artış, periferik yorgunlukta azalma gibi bir çok yönden etki sağladığı yönündedir (Sökmen, B., ve ark. 2008).

Şekil 1: Kafeinin Şekil 1: Kafeinin multifaktöriyel yönlerden vücut sistemine etkisi (Sökmen, B., vd., 2008).

Kafeinin şuana kadar bilinen en önemli mekanizması adenozin antagonizmidir (Griffiths, R.R., vd., 1988; Leonard, T.K., 1987; Vaugeois, J.M.S., 2002). Adenozin, önemli bir nöromodülatördür ve adenozin reseptörlerine bağlanması sonucunda sinir hücresinin aktivitesinde yavaşlama meydana getirir (Fredholm, 1995). Adenozinin merkezi sinir sistemindeki birçok nörotransmitterin salınımını engellediği görülmektedir (Landolt, 2008; Nehlig, 1999; Nehlig vd., 1992). Bu sayede vücudun uyarılmasını azaltır, uyku ve gevşeklik haline girmesine neden olur. Tüketilen kafein ise adenozin’e benzerliğinden dolayı adenozin reseptörlerine bağlanır ve merkezi sinir sistemini uyarır ve yorgunluğu geciktirir. Kafeinin atletik performansa etkisini gösteren mekanizmalar Şekil 2’de gösterilmiştir (Sökmen, B., vd., 2008)

Şekil 2: Kafein tüketiminin sempatik sinir sistemi üzerinden güç, kuvvet hız ve dayanıklılık performansa etki mekanizmaları (Sökmen, B., vd., 2008).

Kafein Tüketimi ve Atletik Performans

Kafein ve atletik performans ilişkisini inceleyen ilk araştırma 1907 yılına kadar dayanmaktadır (Rivers, W.H.R., 1907). Kafein ve anaerobik performans ilişkisini inceleyen ilk meta analiz 2010 yılında yayımlanmıştır (Warren, G.L., vd., 2010). Araştırma sonucunda kafein tüketiminin üst ekstremitede dirsek fleksör kaslarında anlamlı bir etki yaratmamasına rağmen diz ekstansör kaslarında %7 oranında maksimum istemli kasılmada artış sağladığı görülmüştür. Kafeinin kassal dayanıklılık üzerine de incelemesini yapan bu araştırmada küçük ancak anlamlı bir kazanım elde edildiğini belirtmiştir. Daha sonra 2016 yılında yayımlanan sistematik derleme ve meta analiz ise kassal dayanıklılık konusunda kafein tüketiminin anlamlı etkilere sahip olmasına karşın maksimum izotonik kas kuvvet üretimi konusunda önemli bir etkiye sahip olmadığını belirtmiştir (Polito, M.D., 2016). Yirmi iki direnç egzersiz deneyimi olan erkek üzerine yapılan randomize, çift kör bir çalışmada denekler iki gruba ayrılmış ve bir grup egzersizden 1 saat önce 6mg/kg kafein tüketirken diğer grup plasebo tüketmiş. Denekler 1 RM %60 yoğunlukta barbell bench press ve leg press egzersizlerini uygulamış ve araştırma sonucunda her iki egzersiz üzerinde de kafeinin kas kuvveti üzerine anlamlı bir etkisi bulunamadığı tespit edilmiştir (Astorino, T.A., vd., 2008). Buna karşın başka bir randomize çift kör ve çarpaz geçiş çalışması on yedi gönüllü direnç egzersizi deneyimi olan kişi üzerinde çalışma yapmış ve çalışma sonucunda 6mg/kg kafein tüketiminin algılanan zorluk derecesini azaltmaya bağlı olarak üst vücut için anlamlı etkiler olmasa da 1RM % 60 yoğunlukta yapılan Back squat çalışması alt vücut için kuvvet ve güç gelişimi konusunda anlamlı etkiler yaratmıştır (Grgic, J., 2017). Goldstein ve arkadaşlarının yaptığı çalışmada üst vücut için anlamlı bir etki bulurken; Williams ve arkadaşları tarafından yapılan çalışmada kafein tüketiminin ergojenik bir etkiye sahip olmadığı görülmüştür (Goldstein, E., vd., 2010; Williams, A., vd., 2008). Ali ve arkadaşları tarafından yapılan çalışmada kafein tüketiminin sıçrama yüksekliği konusunda bir etkiye sahip olmadığı görülürken; Bloms ve arkadaşlarının yaptığı çalışmada anlamlı etkiler bulunmuştur (Ali, A., vd., 2016; Bloms, L.P., vd., 2016). Dolayısıyla meta analiz ve bireysel çalışmaların tutarsızlığı kafein tüketiminin ergojenik etkisi konusunda kafa karışıklığı yaratmıştır. Kafeinin egzersiz sırasında yağ asitlerinin mobilizasyonunu arttırarak glikojen metabolizmasına olan bağımlılığı azalttığı, özellikle de kas içi yağ oksidasyonunu anlamlı derece arttırdığını gösteren çalışmalar mevcuttur (Costill vd., 1978; Ivy vd., 1979; Powers vd., 1983). Bisiklet ergometresinde deneklere 5 mg/kg kafein verildikten sonra kas içi yağ oksidasyonunda anlamlı artışlar gözlenmiş (Costill vd., 1978; Ivy vd., 1979), benzer bir başka çalışmada da 9 mg/kg dozunda kafein alımı sonrası VO2Max’ın %80’i şiddetinde bisiklet ergometresi egzersizi sırasında, egzersizin başındaki net glikojenolizde anlamlı bir düşme gerçekleşmiş ve yağ asidi mobilizasyonunun arttığı bildirilmiştir ve performans artışının bu değişimlerle gerçekleşmiş olabileceği not edilmiştir (Spriet vd., 1992). Bu konu üzerine son noktayı koyan en geniş kapsamlı çalışma ise 2019 yılında yapılmıştır. Kafein ve performans üzerine yapılmış olan 300’den fazla çalışmayı inceleyen 21 meta analiz sonucunu değerlendiren inceleme sonucunda orta dereceli kanıt düzeyi ile kafein tüketiminin kassal dayanıklılık, kassal kuvvet, anaerobik güç ve aerobik dayanıklılık üzerine %2 ila %16 oranında ergojenik bir etkiye sahip olduğu görülmüştür. Yine aynı çalışma sonucunda kafein tüketiminin aerobik performansa etkisinin anaerobik performansa etkisi ile kıyaslandığında daha yüksek olduğu görülmüştür (Grgic, J., ve ark. 2019). Aerobik performans testlerini inceleyen meta analiz sonuçlarında kafein tüketiminin etki büyüklüğü çalışma sonuçlarında gösterilmiştir (Grafik 1).

Grafik 1: Grgic ve arkadaşlarının (2019) “Kafein Suplementi ve Egzersiz Performansı” başlıklı çalışmasında değerlendirilen meta analizlerin etki büyüklüğünün özeti (Grgic, J., vd., 2019).

Kafein tüketiminin direnç egzersizlerinde kassal gelişime etkisi plasebo grubuna kıyasla testosteron ve kortizol hormonunun daha yüksek olmasına bağlanmaktadır. Bununla birlikte, akut hormonal değişimlerin ilerleyen dönemlerde hipertrofi gelişimine etkisi zayıf korelasyon göstermekte ve yapılan çalışmalar tartışmalı sonuçlar vermektedir. (Grgic J. Ve ark. 2018)

Kafein, DOMS ve Ağrı İlişkisi

Direnç egzersizleri, kas hasarına ve gecikmiş kas ağrısına (DOMS) yol açabilir (Vierck, J., vd., 2000). Gecikmiş kas ağrıları genellikle egzersizden birkaç saat sonrasında belirmeye başlar ve 1-3 gün içerisinde zirve yapar (IsnerHorobeti, M., vd., 2013).

Kafein, adenozin antagonisti olduğu için tüketimi sonrasında sempatik sinir sisteminin aktivitesini artırabilir ve böylece kas ağrısı hissiyatını azaltabilir (Astorino, T.A., ve ark. 2012). 20 yıl boyunca 10.000’den fazla hastayı içeren 30 klinik araştırma sonucunu değerlendiren bir çalışma sonucunda kafeinin analjezik advujant etkiye sahip olduğu ve bir ağrı kesicinin kafeinli bir ağrı kesici kadar etki görmesi için %40 oranında daha yüksek bir doz tüketilmesi gerektiği görülmüştür (Laska EM. 1984).

Kafein’in algılanan zorluk derecesinde (AZD) azalmalar meydana getirdiği bildirilmiştir. AZD veya diğer adıyla Borg Skalası, 0-10 veya 6-20 puanlık bir skala kullanılarak değerlendirilir (Borg, G.A., 1982). Kafein tüketiminin aerobik egzersiz esnasında AZD’deki etkisi incelendiğinde submaksimal aerobik egzersiz performansı esnasında AZD’yi azalttığı ve %29 oranında ergojenik bir etkiye sahip olduğu görülmüştür (Doherty, M., 2005). Direnç egzersizleri üzerinde değerlendirildiğinde kafeinin 1RM Barbell back squat egzersizinde %3 oranında performans artışı sağladığı ve %7 oranında AZD’de düşüş gösterdiği görülmüştür (Grgic, J., 2017).

1RM’nin %75’i yoğunluğunda 5 set boyunca biceps curl egzersizi yapan deneklerde kafein tüketiminin, plasebo grubuna kıyasla 5.set esnasında daha fazla tekrar yapmasını ve daha fazla çalışma yapılmasına karşın egzersiz sonrası 2. ve 3. gün sonunda daha az DOMS ağrısı yaşamasını sağlamıştır (Hurley, C.F., vd., 2013). Çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada eksantrik egzersiz sonrasında 2 fincan kafein tüketiminin kas ağrısında % 27, izometrik egzersiz sonrasında ise % 48 oranında bir azalma meydana geldiği görülmüştür (Maridakis, V., vd., 2007).

Kafein Tüketim Yöntemleri

Kafein ve Doz

Kafein tüketiminde optimal dozun ne kadar olduğu halen belirsizliğini korumasına rağmen Jozo Grgic ve ark. değerlendirdiği şemsiye incelemesindeki meta analizlerde en sık kullanılan dozun 6mg/kg olduğu görülmüştür (Grgic, J., vd., 2019). Optimum dozun ne kadar olduğu bilinmese de araştırmalar 3-9 mg/kg civarında tüketiminin şuan için yeterli olduğu görülmektedir 9 mg/kg veya daha yüksek dozda tüketimin yan etkiler yaratacağı bildirilmiştir. Pek çok çalışma potansiyel faydalı dozun 400 ile 600 mg arasında olduğunu göstermiştir buda 4 veya 6 fincan kahveye denk gelmektedir (Brian, D., 2006) Bununla birlikte kafein tüketim dozu; kişinin toleransına (tüketim sıklığı), egzersiz biçimine, kas kasılma biçimine ve tüketilen kafein formuna göre değişebilir.

Kafein ve Zamanlama

Kafein tüketiminde bir diğer faktör ise zamanlamadır. Kafein oral olarak alındığında en yüksek plazma seviyesine 30-75 dakika arasında ulaşmaktadır (Quinlan, P., vd., 1997). Kafeinin yarı ömrü ise 4-5 saattir ancak tüketilen doz miktarı 300 mg’ı aşmasıyla birlikte, sürekli tüketen kişilere veya ilk defa tüketen kişilere göre bu süre değişebilmektedir (Leonard, T.K., vd., 1987; Lieberman, H.R., vd., 2003; Vergauwen, L., vd., 1998). Kafein tüketiminde tüketilen kafein formu da zamanlamayı etkilemektedir (Wickham, K.A., 2018).

Kafein ve Formları

Kafeinin yukarıda açıklandığı gibi kapsül, toz, likit, bitki, tablet, sakız, ağızdan çalkalama, çubuk, jel, aerosol gibi bir çok formu bulunmaktadır ve bu formların çoğu yeni ortaya çıkmış olmasından dolayı atletik performansa etkisi net değildir. Kafein formlarının esas avantajının hızlı emilim olduğu düşünüldüğünde yapılan egzersiz türüne göre uygun bir zaman ile alınması ergojenik etkisini yükseltecektir. Aksine, kahve tüketiminde önerildiği gibi 30-45 dakika öncesinde tüketilen hızlı emilime sahip bir kafein sakızı, kafein ağızda çalkalama formu veya aerosol formu, egzersiz esnasında istenilen etkiyi sağlama konusunda fayda sağlayamayacaktır.

Kafein ve Tolerans

Kafeinin optimum etki sağlaması için önemli olan faktörlerden birisi ise toleranstır. Akut kafein alımının atletik performansa etkisi kanıtlanmıştır ancak kişilerin spor yaşantısına ek olarak günlük yaşantısında da kafein tüketimine bağlı olarak gelişen tolerans sonucunda kafeinin sporcuların performansına nasıl bir etki yaratıp yaratmayacağı net olarak belirli değildir. Düzenli olarak tüketilen kafeinin ilerleyen zamanlarda bağlandığı adenozin reseptörlerinin %50 oranına kadar bloke olacağı belirtilmektedir (Elmenhorst, D., 2012) (Tablo 4.0). Buna bağlı olarak kafeinin spor esnasında ergojenik etkisinin azalması söz konusudur (Beaumont, vd., 2017).

Şekil 3: Kafein tüketimi (4.1mg/kg) öncesi ve sonrasında serebral bölge A1 reseptörleri tarafından kafeinin kullanımının MR görüntüleri (Elmenhorst, D., 2012)

Bununla birlikte kafeinin insanlarda uyarıcı etkilerine karşı tolerans gelişiminin atletik performansa olumsuz yönde etki yaratıp yaratmadığı sonucu belirli değildir. 3mg/kg/gün dozunda 15 gün boyunca düzenli olarak tüketilen kafeinin yapılan testler sonucunda halen performansa katkı sağladığı görülmüştür. Ancak yine de ilk gün tüketimi sonucunda yararlanılan etki büyüklüğünün daha fazla olduğu ve kafeinin performans yararlarına karşı toleransın arttığı görülmektedir (Lara, B., 2019).

Kafein ve Diğer Ergojenik Yardımcılar İle İlişkisi

Kafein ve Karbonhidrat Tüketimi

Yapılan üç çalışmada kafein ile birlikte karbonhidrat tüketiminin egzersiz performansına olumlu bir etki yaratmadığı görülmüştür (Hunter, A.M., vd., 2002; Jacopson, T.L., vd., 2001; Vergauwen, L., vd., 1998). Yapılan bir çalışmada ise kafein + karbonhidrat tüketiminin on bisikletçinin zamana karşı performansında tek başına karbonhidrat tüketimine kıyasla %4.6, plasebo grubu ile karşılaştırıldığında %9.0 oranında arttırmıştır (Hulston, C.J., 2008). Buna karşın araştırmalar tartışmalı ve halen belirsizliğini korumaktadır. Bunun yanında son çalışmalar, kafein + karbonhidrat tüketiminin antrenman sonrası toparlanma esnasında glikojen resentezini artırdığını göstermiştir (Loureiro, L., vd., 2019).

Kafein ve Aminoasit Tüketimi

Aminoasit ve kafein konusunda yapılan çalışmalar yetersizdir ancak yapılan bir çalışmada kafein + taurin (aminoasit) + karbonhidrat tüketiminin su tüketen ve su tüketmeyen gruba kıyasla egzersizi bitirme ve bilişsel fonksiyonda (reaksiyon süresi) gelişme sağladığı görülmüştür (Alford, C., vd., 2001). Başka bir çalışma ise kafein + esansiyel aminoasit tüketiminin sıcak ve hipoksik bir ortamda plasebo grubuna kıyasla kas aktivasyonunda artış, merkezi sürüşte devamlılık ve koşu performansında küçük ancak anlamlı bir etki sağladığı görülmüştür (Tom, R., vd., 2016). Yapılan bir çalışmada ise esansiyel aminoasit ve kafein alımının sıcak ve hipoksik ortamlarda merkezi sinir sisteminin yorgunluğunu azalttığı, kas aktivasyonunu artırdığı, merkezi sürüşü (nöral drive) sürdürdüğü ve sprint performansında küçük bir artış sağladığı görülmüştür (Eaton, T.R., vd., 2019).

Kafein ve Beta Alanin Tüketimi

Beta Alanin’in esas etkisi vücuttaki karnosin miktarını artırarak laktik asit birikimini azaltmak, kas pH seviyesini koruyup/tamponlayıp yorgunluğu geciktirmektir (Saunders, B., vd., 2017). Yapılan çalışmalar, beta alanin tüketiminin vücuttaki karnosin miktarını %80 oranına kadar artırdığını göstermiştir (Hill, C.A., vd., 2007). 28 gün boyunca Beta Alanin, Kreatin, Kafein, Amino Asit ve B Vitamini takviyesi üzerine çift kör ve plasebo kontrollü bir çalışma sonucunda ise istirahat kalp atım sayısının düştüğü, sistolik kan basıncının düştüğü, vücut yağ yüzdesinin düştüğü, yağsız kas kütlesinin arttığı, maksimum oksijen harcamasının düştüğü ve üretilen kuvvet miktarının arttığı görülmüştür (Kendall, K., vd., 2014).

Kafein ve Sodyum Bikarbonat Tüketimi

Bikarbonat’ın spor performansına etkisi esasen kan ve kas içinde tampon etkisi ile hücre içi ve hücre dışı pH dengesini koruyarak ve H+ birikimini engelleyerek kas kasılma süresini uzatmasıdır (Hadzig, M., vd., 2019). Yakın zamanda yapılan bir meta analiz çalışmasında ise kafein + sodyum bikarbonat tüketiminin plasebo grubuna göre önemli bir ölçüde yoğun dayanıklılık performansını olumlu yönde etkilediğini göstermiştir (Christensen, P.M., vd., 2017). 9.Sonuç Sonuç olarak; Kafein, 2004 yılı itibariyle, Dünya AntiDoping Ajansı(WADA) tarafın doping listesinden çıkarılmış ve sadece kötü kullanıma maruz kalma olasılığından dolayı kontrol listesine eklenmiştir. Dolayısıyla doping sayılmamaktadır.

Kafein tüketiminde emilim hızı önemlidir. Bu bağlamda kafeinli sakız, tablet, toz, kapsül, aerosol, likit, jel vb. formları tüketmenin, kahve formuna kıyasla daha etkili olduğu düşünülmektedir. Ancak çalışmalar henüz yetersizdir. Kafein tüketimi, merkezi sinir sistemini uyarıcı etkisi, adenozin antagonizması, hormonal salınımlar, duygu durumunda değişim, kardiyovasküler sisteme etkisi gibi biyokimyasal faktörler ile performansa katkı sağlar.

Yıllarca tartışılagelen konulardan birisi olan direnç egzersizleri, anaerobik performans gibi konularda artık güncel çalışmalar kafein tüketiminin olumlu yönde etki yarattığını göstermiştir. Hipertrofi konusunda çalışmalar yetersiz ve tartışmalıdır ancak potansiyel olarak katkı sağlayacağı düşünülmektedir. Aerobik performansa etkisi ise kanıtlanmıştır. Kafein tüketiminde optimal dozun ne kadar olduğu halen belirsizliğini korumasına rağmen en sık kullanılan ve önerilen doz; 6mg/kg’dır. 3-9mg/kg civarında tüketiminin şuan için yeterli olduğu belirtilmiştir. 9mg/kg tüketimi, titreme, endişe hissi, saldırganlık, mide bulantısı, baş ağrısı, uykusuzluk gibi yan etkiler yaratabilir. Kafein tüketiminde doz miktarı, kişinin toleransı ile doğrudan ilişkilidir. Kafein tüketiminde zamanlama önemlidir. Kahve formunda kafein 30-75 dakika içerisinde kana karışmaktadır. Bu bakımdan yapılan antrenmandan 30- 60dk önce tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Daha uzun süreli egzersizlerde antrenman esnasında da tüketilmesi önerilir. Kafein ve diğer ergojenik yardımcılarla ilişkisi önemlidir. Karbonhidrat ve kafein tüketiminde çalışmalar tartışmalı ve yetersizdir ancak glikojen resentezini ve dayanıklılık performansını artırdığını gösteren çalışmalar vardır. Aminoasit ve kafein tüketiminde çalışmalar yetersizdir ancak egzersiz ve bilişsel performansa katkı sağladığını gösteren çalışmalar vardır. Beta alanin ve sodyum bikarbonat ile kafein tüketiminde egzersiz performansında artışlar görülmüştür.

Bilinçlenmenin devam etmek için instagramdan beni takip edebilirsin 🙂
Takip etmek için Tıkla!

Öneriler

Kafein suplementasyonu planlanırken kana karışma hızı göz önüne alınmalıdır. Kahve formunda tüketilen kafeinin kana karışma süresi 30-75 dk arasında olduğundan, egzersiz öncesi 30-60 dk aralığında alınıp tüketilmelidir. Günlük doz olarak 100 – 300 mg/gün yani bir başka ifadeyle 6 mg/kg optimal dozla tüketilmelidir. 9 mg/ kg’ın üzerinde tüketim; şiddetli baş ağrısı, çarpıntı, yüksek tansiyon, titreme ve endişe hissi gibi durumların oluşmasına yol açacağından faydadan çok zarar verebilir. Yani 9 mg/kg üzeri kullanım overdoz olarak kabul edildiğinden önerilmemektedir. Kafein sadece kahve ile değil, emilimin daha hızlı olası düşüncesi ile sakız, tablet, toz, aerosol, likit, jel gibi formlarda da tüketilebilir.

Kafein ve diğer suplementlerin birlikte kullanımı ile ilgili kanıta dayalı çalışma sayısı yeterli olmamakla birlikte bu konuda yapılacak çalışmaların alana ve sporcuların performans artışına katkı sunacağı düşünüldüğünde derinlemesine, deneysel ve nicel araştırmalara ihtiyaç duyulmaktadır. Bu nedenle bu konuda daha fazla çalışma yapılması spor bilimleri alanında çalışan bilim insanlarına önerilebilir. Taranan literatüre bakıldığında; Kafein tek başına değil, Beta Alanin ve Sodyum bi Karbonat gibi diğer suplementlerle beraber kullanıldığında istenilen performansa ulaşma konusunda zamandan tasarruf etme ve etki faktörünü yükseltme anlamında katkı sağlayabilir.