Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama 2023 programı ile karşınızdayız. Birçok insanın oldukça merak ettiği konulardan biri hiç şüphesiz kalori hesaplamasıdır. Diyetspor.com olarak ücretsiz kalori hesaplama programımız sayesinde sizlerde kendi kalori ihtiyacınızı kolaylıkla hesaplayabileceksiniz!

Bu günlük kalori ihtiyacı hesaplama programında Katch, Harris Benedict, Who ve Mifflin bazal metabolizma hızı hesaplayıcıları kullandık. Daha sonra bu formüllerden çıkan sonuçların ortalamasını alarak fiziksel aktivite katsayısı ile çarptık. Ulaşabileceğimiz en doğru günlük kalori ihtiyacını bulmaya çalıştık.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama yapabileceğiniz kullanışlı bir araç sunuyoruz. Bir gıda etiketini okumak, herkesin sağlıklı olmak için aşağı yukarı aynı şeylere aynı miktarlarda ihtiyaç duyduğu izlenimini verebilir. Öyle değil! Hepimizin farklı vücutları, farklı hedefleri ve farklı yaşam tarzları var ve yeme şeklimiz bunu yansıtmalı.

Eğer diyetisyenseniz veya beslenme ve diyetetik öğrencisiyseniz değişim hesaplama aracına göz atmanızı tavsiye ederim.

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?

Günlük kalori ihtiyacı, kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna ve günlük aktivitelerine göre değişmektedir. Bu nedenle, günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye farklılık göstermektedir.

Birçok faktörün hesaba katılması gerektiğinden, günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için bazı formüller kullanılabilir. Bu formüller arasında en yaygın kullanılanları Mifflin-St. Jeor formülü ve Harris-Benedict formülüdür.

Mifflin-St. Jeor formülü, kişinin yaşını, cinsiyetini, boyunu ve kilosunu hesaba katarak bazal metabolizma hızını hesaplar. Bu değer, kişinin günlük kalori ihtiyacını belirlemek için kullanılır.

Harris-Benedict formülü ise, Mifflin-St. Jeor formülüne ek olarak kişinin günlük aktivitelerini de hesaba katarak günlük kalori ihtiyacını hesaplar.

Örneğin, 30 yaşında, 70 kilo ağırlığında ve 170 cm boyunda bir erkek için günlük kalori ihtiyacı Mifflin-St. Jeor formülüne göre yaklaşık 1665 kalori, Harris-Benedict formülüne göre ise yaklaşık 1980 kalori olabilir.

Ancak, unutulmamalıdır ki, kişinin yaşam tarzı, beslenme alışkanlıkları ve sağlık durumu da günlük kalori ihtiyacını etkileyebilir. Bu nedenle, günlük kalori ihtiyacı hesaplanırken bu faktörlerin de dikkate alınması önemlidir.

Ortalama kaç kalori almalısınız?

Bu sorunun cevabı yaşınız, boyunuz, şu anki kilonuz, aktivite seviyeniz ve metabolik sağlığınız dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.

Çıkan sonuç sizin günlük kalori ihtiyacınızdır. Eğer kilo almak istiyorsanız bunun üstüne çıkmalı, kilo vermek istiyorsanız bu sayının altında kalori almalısınız. Çok fazla kalori açığı size kısa sürede kilo kaybettirip hedefinize ulaştıracak gibi gözükse de aslında işler öyle yürümüyor. Çok fazla kalori açığı olan diyet uygulamak sizi diyet öncesi kilonuzun üstüne çıkmanıza sebep olabilir. Bazal metabolizma hızımızın altında kalori almamalıyız. 

Kilo vermeye çalışırken, genel bir kural, kalori alımınızı vücudunuzun mevcut kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğundan 500 daha az kaloriye düşürmektir. Bu, haftada yaklaşık 0,45 kg vücut ağırlığını kaybetmenize yardımcı olacaktır.

Kalori nedir? Kalori hesaplama

Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Kaloriler genellikle yiyecek ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır. Kilo vermek için, vücudunuzun her gün yaktığından daha az kalori almanız gerekir.

Kalori alımı nasıl azaltılır?

Kalori basitçe bir enerji ölçüsüdür. Kilo almak için harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Tersine, tükettiğinizden daha fazla kalori kullanırsanız kilo verirsiniz.

Bununla birlikte, hangi yiyecekleri yediğinizi düşünmeden kalori kesmek genellikle kilo vermenin sürdürülebilir bir yolu değildir. Örneğin, besin açısından daha yoğun yiyecekler seçmek , sağlığınıza besin açısından fakir yiyecekleri tercih etmekten daha fazla fayda sağlayacaktır.

Bazı insanlar için işe yarasa da çoğu aç kalır ve sonunda eski alışkanlıklarına geri döner. Bu nedenle, uzun vadede açlık hissetmeden kalori açığını korumanıza yardımcı olacak birkaç kalıcı değişiklik daha yapmanız şiddetle tavsiye edilir.

Aşağıdaki kanıta dayalı yeme ve yaşam tarzı değişikliklerinin insanların kilo vermesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Daha fazla protein tüketin

Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır. Diyetinize protein eklemek, minimum çabayla kilo vermenin basit ve etkili bir yoludur. Araştırmalar, proteinin hem metabolizma hızınızı artırdığını hem de iştahınızı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

Proteinin metabolize olması için enerji gerektirdiğinden, yüksek proteinli bir diyet yaktığınız kalori miktarını günde 80-100 kalori artırabilir.

Protein yemek daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve gün boyunca daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Daha eski bir çalışma, kalorinin% 30’unu proteinden yiyenlerin günde 441 daha az kalori yediğini gösterdi (1, 2, 3, 4).

Başka bir deyişle, sadece diyetinize protein ekleyerek yaktığınız kalori miktarını artırabilir ve tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilirsiniz. Protein ayrıca istekle savaşmaya da yardımcı olabilir (3, 5, 6, 7).

2011 yılında yapılan bir çalışmada, günlük kalorinin %25’ini proteinden tüketmek, yiyeceklerle ilgili takıntılı düşünceleri% 60 ve gece geç saatte atıştırma isteğini% 50 azalttı (8).

Yapacağınız en iyi seçim diyetisyene danışmak olacaktır.

Özet: Protein alımınızı artırmak metabolizmanızı hızlandırabilir, istekle mücadele edebilir ve iştahı önemli ölçüde azaltabilir. Bu, kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Şekerli içecekler ve meyve sularından kaçının

Yapabileceğiniz diğer bir nispeten kolay değişiklik, sıvı ile alınan şekerden gelen kalorileri diyetinizden çıkarmaktır.

Buna gazlı içecekler, meyve suları , çikolatalı süt ve ilave şeker içeren diğer içecekler dahildir.

Beyniniz sıvı kalorileri, katı kalorileri kaydettiği şekilde kaydetmez.

Bu nedenle, şekerli soda içmek beyninizin bunun yerine daha küçük miktarlarda başka şeyler yemenizi sağlayarak beyninizin otomatik olarak telafi etmesini sağlamaz (9, 10).

Çalışmalar, şekerli içeceklerin artan obezite riski ile güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu göstermiştir; çocuklarda yapılan bir çalışmada, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin her gün porsiyonu için% 60 artmış risk gösterilmiştir (11, 12).

Şekerin zararlı etkileri kilo almanın ötesine geçer. Metabolik sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir ve birçok hastalık riskinizi artırabilir (13).

Lif ve diğer önemli besinleri de içeren meyve yemek , meyve suyu veya diğer şekerli içecekler içmekle aynı olumsuz etkilerle ilişkilendirilmez. Bununla birlikte, çok miktarda ilave şeker ve şekerli içecekler yemek sağlığınıza çeşitli şekillerde zarar verebilir.

Bu içeceklere fizyolojik bir ihtiyaç yoktur ve bunlardan kaçınmanın uzun vadeli faydaları çok büyük olabilir.

Daha fazla su için

Kilo kaybını artırmanın çok basit bir yolu, daha fazla su içmektir.

Çalışmalar, içme suyunun yaktığınız kalori miktarını 90 dakikaya kadar artırabileceğini ileri sürdü (13, 14).

Günde yaklaşık sekiz, 2 litre su içmek yaklaşık 96 kalori daha yakmanıza neden olabilir.

Bununla birlikte, son araştırmalar içme suyunun yaktığınız kalori miktarını artırmayabileceğini göstermektedir (15).

Suyu içtiğiniz zaman daha önemli olabilir. Yemeklerden hemen önce su içmek açlığı azaltmaya yardımcı olabilir ve daha az kalori almanızı sağlayabilir (16).

12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden yarım saat önce 0,5 litre su içmek insanların %44 daha fazla kilo vermesine neden oldu (17).

Sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde, özellikle yemeklerden önce daha fazla su içmek, kilo vermeniz gerektiğinde yardımcı olabilir.

Kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içecekler içmek de en azından kısa vadede metabolizmayı biraz hızlandırabilir (18, 19, 20, 21).

Egzersiz yapın ve direnç antrenmanlarından faydalanın

Daha az kalori yediğinizde, vücudunuz enerji tasarrufu sağlayarak bu durumu telafi ederek daha az kalori yakmanızı sağlar.

Bu nedenle uzun süreli kalori kısıtlaması metabolizmanızı önemli ölçüde azaltabilir.

Artı, kas kütlesi kaybına neden olabilir. Kas metabolik olarak aktiftir, bu nedenle bu, metabolizma hızınızı daha da azaltabilir.

Bu etkiyi önlemek için kanıtlanmış tek strateji, ağırlık kaldırarak kaslarınızı çalıştırmaktır.

Bunun kas kaybını önlediği ve uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında metabolizmanızın yavaşlamasını durdurduğu defalarca gösterilmiştir (22).

Kilo vermeye çalışırken, yağ kaybetmenin yanı sıra kaslarınızı korumak veya güçlendirmek önemlidir.

Bir spor salonuna gidemezseniz evde şınav, squat ve mekik gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı düşünün.

Yürümek, yüzmek veya koşmak gibi biraz kardiyo yapmak da önemli olabilir. Sadece kilo kaybı için değil, optimal sağlık ve genel refah için.

Dahası, egzersizin kilo vermenin ötesine geçen daha uzun ömür ve enerji seviyeleri, daha düşük hastalık riski ve her gün daha iyi hissetme gibi çeşitli başka faydaları vardır (23, 24, 25, 26, 27).

Kalori hesaplama okuyucusuna not

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğu, kilo almak, kilo vermek veya korumak isteyip istemediğinize ve ayrıca cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz, mevcut kilonuz, aktivite seviyeniz ve metabolik sağlığınız gibi çeşitli diğer faktörlere bağlıdır.

Kalorileri azaltmak, kendinizi aç bırakmak anlamına gelmez. Egzersiz yapmak, uygun şekilde su tüketimi ve protein alımınızı artırmak gibi birkaç basit diyet ve yaşam tarzı değişikliği kilo vermenize ve kendinizi tatmin hissetmenize yardımcı olabilir.