Köpük Yuvarlama (Foam Rolling) Spor Performansını Artırabilir mi?

Köpük Yuvarlama (Foam Rolling) Spor Performansını Artırabilir mi? Köpük Yuvarlama Faydalı mı? Köpük Yuvarlamaya Gerekli Önemi Gösteriyor muyuz?

Birçok fitness tesisinde temel dayanak noktası olan köpük silindirler, genellikle bir egzersiz seansının ısınması sırasında veya antrenmanlar arasında bir toparlanma aracı olarak kendi kendine miyofasyal serbest bırakma (SMR) biçimi olarak kullanılır. Ancak köpük haddeleme tam olarak ne anlama geliyor ve bu hedeflere ulaşmada ne kadar etkili?

İlk olarak, fasya ve SMR üzerine bir başlangıç yapalım. SMR’nin arkasındaki kavramı anlamak, fasyal sistemin kendisini anlamayı gerektirir. Fasya, vücudun tüm bölümlerini kaplayan ve birleştiren yoğun bir şekilde dokunmuş, özel bir bağ dokusu sistemidir. Her parçanın bu doku ağı aracılığıyla diğer parçalara bağlandığı bir sistemdir.

Esasen, fasyanın amacı, kas gruplarının çekme hattı için tutarlı bir yön ve stabilite sağlayan vücut yapılarını çevrelemek ve desteklemektir. Normal sağlıklı bir durumda, fasya rahat ve dalgalı bir konfigürasyona sahiptir. Kısıtlama olmadan esneme ve hareket etme özelliğine sahiptir. Bununla birlikte, fiziksel travma, yara izi veya iltihaplanma ile fasya esnekliğini kaybedebilir. SMR, gerginliği azaltmak ve esnekliği artırmak amacıyla fasyanın sıkı, kısıtlı bölgelerine ve alttaki kaslara basınç uygulayan bir tekniktir. 

Araştırma bulguları genellikle yetersiz veya tutarsız olduğundan, bir köpük rulo üzerinde SMR gerçekleştirmenin mekanizmaları ve faydaları belirsizdir. Köpük yuvarlama (foam rolling) için standart bir protokolün mevcut olmaması da dahil olmak üzere, bunun birkaç farklı potansiyel nedeni vardır. Bu nedenle, birden fazla çalışmanın sonuçlarına bakarak sonuç çıkarmaya çalışırken, genellikle elmaları portakallarla karşılaştırmak bir durumdur.

Çalışma

Araştırma ekibi, çalışmaya katılmak için 34 gönüllüyü işe aldı (Tablo 1). Test ve eğitim prosedürlerinin fiziksel talepleri nedeniyle, katılımcıların en azından eğlence amaçlı aktif olmaları (yani, haftada en az üç kez en az 30 dakika egzersiz yapmaları) ve önceden alt bacak yaralanması, kardiyovasküler veya ortopedik rahatsızlıklarının olmaması gerekiyordu. Katılımcılar bir köpük yuvarlama (foam rolling) grubuna ve bir kontrol grubuna yerleştirildi. 

Çalışma, tüm katılımcıların, daha sonra çalışmanın bir parçası olarak uygulanan tüm testleri uygulama şansı buldukları bir oryantasyon oturumuna katılmasıyla başladı. Boy ve kiloya ek olarak, bu seans sırasında beş dakikalık bir ısınmadan sonra şu temel veriler toplandı: ayak bileği ve diz hareket açıklığı (ROM), hamstring esnekliği, dikey sıçrama yüksekliği ve çeviklik.

ROM ve esnekliğin aktif değerlendirmeler kullanılarak ölçüldüğünü not etmek önemlidir. Örneğin, katılımcılardan ayakları düz bir masada dik otururken ve sadece ayak bilekleri masanın kenarından uzaktayken ayak bileğini mümkün olduğunca dorsifleksiyon yapmaları istendi, bu noktada ölçüm alındı. Dr. Porcari, aktif ve pasif değerlendirmeler (araştırmacının maksimal dorsifleksiyona ulaşmak için ayak bileğini ittiği) arasındaki farkın, SMR konusundaki araştırmada bulunan çelişkili verilerin bazılarının başka bir olası nedeni olabileceğini öne sürüyor. 

Diz fleksiyonunu ölçmek için, katılımcılar dizleri masanın kenarına gelecek şekilde yüzüstü yattı ve dizlerini mümkün olduğunca esnetmeleri söylendi. Hamstring esnekliği, otur ve uzan testi kullanılarak değerlendirildi. Son olarak, kas gücünü değerlendirmek için dikey sıçrama testi ve çevikliği değerlendirmek için T testi yapıldı (Şekil 2 ve 3). 

Köpük yuvarlama grubu, altı hafta boyunca haftada üç gün eğitmen liderliğindeki oturumlara katıldı. Her seans, alt sırt, kalçalar, kuadrisepsler, hamstringler, baldırlar ve iliotibial bantları köpük yuvarlama uygulandı. Uygun tekniği sağlamak için araştırmacılar tarafından yapılan gösteriler de dahil olmak üzere, her bir vücut bölgesi için nasıl köpük yuvarlama yapmaları konusunda özel talimatlar verildi. 

Her vücut parçası 20 saniye boyunca köpükle yuvarlama yapılmıştır (foam rolling) ve tüm hareketler üç kez tekrarlanmıştır; her seans yaklaşık 15 dakika sürmüştür. 

Her iki grubun üyelerine de altı haftalık süre boyunca diyetlerini veya egzersiz alışkanlıklarını değiştirmemeleri talimatı verildi. Altı hafta sonra, tüm katılımcılar, çalışmanın başında kullanılan aynı değerlendirme bataryası kullanılarak yeniden değerlendirildi. Ek olarak, köpük yuvarlama grubundakilerden bir Algılanan Performans İyileştirme Anketi doldurmaları istendi.

Sonuçlar

Altı haftalık eğitim süresi boyunca 34 katılımcının tümü değerlendirme protokolünü tamamladı ve köpük yuvarlama grubunun tüm üyeleri 18 seansını tamamladı. 

Her iki grup için de vücut ağırlığında bir değişiklik olmadı. Tüm ölçütlere ilişkin veriler Tablo 2’de sunulmuştur. Her iki grup için diz ROM’unda, dikey sıçramada veya T-test süresinde önemli bir değişiklik olmamıştır. Köpük yuvarlama grubu, kontrol grubundaki değişiklikten istatistiksel olarak önemli ölçüde daha büyük olan, ön testten son teste kadar otur ve uzan mesafesinde istatistiksel olarak anlamlı bir artışa sahipti. Ayak bileği ROM’u için sonuçlar yetersizdi, çünkü her iki grup da çalışma boyunca ayak bileği ROM’unda istatistiksel olarak anlamlı iyileşmeler gösterdi.

Algılanan Performans İyileştirme Anketine verilen cevaplar Tablo 3’te sunulmuştur. Köpük haddeleme grubunun çalışmanın sonunda daha esnek ve daha yükseğe zıplayabileceklerini hissettikleri bulunmuştur. 

Alt çizgi

Bu çalışmanın amacı, köpük yuvarlamanın ayak bileği ve diz eklemi hareket açıklığı, hamstring esnekliği, çeviklik ve dikey sıçrama yüksekliği üzerindeki antrenman etkisini belirlemekti. Bu araştırma, altı haftalık köpük yuvarlamadan sonra bel ve hamstring esnekliğinde (otur ve uzan testiyle ölçüldüğü gibi) istatistiksel olarak anlamlı bir gelişme buldu. Ek olarak, köpük yuvarlama, çeviklik veya dikey sıçrama yüksekliği ile ölçüldüğü üzere atletik performansı olumsuz etkilemedi. 

Dr. Porcari, “Köpük yuvarlamanın performans açısından herhangi bir zarar vermemesi önemli bir bulgu” diyor. “Bu, statik gerdirmenin aksine, ısınma sırasında potansiyel olarak herhangi bir olumsuz etki olmaksızın köpük yuvarlamanın gerçekleştirilebileceği anlamına gelir.” 

Ayrıca katılımcılar, köpük yuvarlamanın bazen rahatsız edici ve hatta acı verici olabildiğini ancak sonrasında kendilerini iyi hissettiklerini bildirdiler.

Tablo 3’ün gösterdiği gibi, çoğu katılımcı kendilerini daha esnek hissettiler ve çalışmanın sonunda daha yükseğe zıplayabileceklerini hissettiler ve yaklaşık yarısı test edilen tüm unsurlarda geliştiğini hissetti. Algılanan faydalarla ilgili bu bulgular, kesin olarak destekleyici kanıtların olmamasına rağmen, köpük yuvarlamanın cazibesinin bir kısmını açıklayabilir.