Kreatin Nedir? İnceleme (2023)

Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği (ISSN), kreatini “yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve eğitim sırasında yağsız vücut kütlesini artırma açısından şu anda sporcular için mevcut olan en etkili ergojenik besin takviyesi” olarak tanımlamaktadır. Kreatin Nedir? İnceleyelim. Bu yazının yeni araştırmalar geldikçe güncelleyeceğimizi bilmenizi isterim.

Kreatin Nedir?

• Kreatin, endojen olarak sentezlenen (yaklaşık 1 g/gün) ve ayrıca diyet yoluyla alınan (yaklaşık 1 g/gün) esansiyel olmayan bir besindir. “Kreatin, vücutta doğal olarak üç amino asitten (arginin, glisin ve metiyonin) yapılan bir proteindir, ancak et ve balıkta da bulunabilir veya takviye olarak daha yüksek dozlarda alınabilir. Diyette az tüketen vejetaryenlerde kas ve kan kreatin seviyeleri azalır. ¹
• Çoğu kreatin, serbest (yani kreatin) ve fosforile (yani fosforilkreatin) formlarda bulunduğu iskelet kasında depolanır. Kreatin ve fosforilkreatin, kısa ve yoğun egzersizi desteklemek için enerji sağlar. Kas kreatininden enerji üretim hızı çok yüksek olmasına rağmen, depolama kapasitesi çok sınırlıdır. İskelet kasında yaklaşık 8 ila 10 saniyelik maksimal egzersizi desteklemek için yeterli kreatin vardır. Kreatin monohidrat, mevcut kılavuzlara uygun olarak alındığında iskelet kası kreatini ve fosforilkreatini artırabilen ve ardından yüksek yoğunluklu egzersiz performansını iyileştirebilen bir besin takviyesidir. ¹
• Beyinde az miktarda kreatin bulunur ve burada enerji üretimini desteklemek için de kullanılır. Beyin kreatini, iskelet kasında görülen artıştan daha az miktarda da olsa kreatin monohidrat takviyesi ile artırılabilir. ²
•  Kreatin takviyesinin beyin sağlığı üzerindeki faydaları arasında gelişmiş bilişsel işleme ve potansiyel olarak azaltılmış hasar ve hafif travmatik beyin hasarından (mTBI/beyin sarsıntısı) gelişmiş iyileşme yer alır. ³
• Kreatin monohidrat çok iyi emilir (>%99) ⁴ oysa “daha iyi emilim” reklamı yapan alternatif kreatin takviyelerinin (örn. kreatin etil ester) bu tür iddiaları destekleyecek verileri yoktur. Birden fazla kreatin diyet takviyesi satın alınabilir, ancak güvenlik ve etkinlik verilerinin yaklaşık %99’u kreatin monohidrat tozu üzerinde mevcuttur. Kreatin monohidrat dışında bir kreatin takviyesi almanın bilimsel bir nedeni yoktur.
• Kreatin takviyeleri ayrıca protein üretimini ve kas hipertrofisini (hücrelere su çekerek) teşvik ederek yağsız vücut kütlesini artırır; kas asiditesini azaltır (fazla hidrojen iyonlarını tamponlar), böylece yorgunluk başlamadan önce daha fazla laktik asit üretilmesini sağlar; ve yoğun egzersizin ardından kas proteini yıkımını azaltır, bu da daha fazla güç ve tekrarlanan setler yapma becerisini artırır.

Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır?

• Profesör Roger Harris ilk önce kreatin monohidratın ağızdan alınmasının kas kreatinini ve fosforilkreatini artırabileceğini gösterdi. Uzun yıllar süren çalışmalardan sonra, çok sayıda araştırma ekibi, yaklaşık 5 gün boyunca günde 4 kez yaklaşık 5 gram kreatin monohidrat alarak kas kreatinin seviyesini artırılabileceğini doğrulamıştır (yani “kreatin yüklemesi”). ⁵ Vücut kütlesine dayalı olarak önerilen doz, 5 gün boyunca, tipik olarak 3-4 doza bölünerek (örn. yemeklerle birlikte) günde yaklaşık 0,3 g kreatin/kg vücut kütlesidir. Ardından günde bir kez 0,03 g/kg vücut kütlesi ile devam edilebilir. Yani 70 kiloluk birey için: yükleme sürecinde 70×0.3=21g kreatini 5 gün boyunca kullanabilir, bunu 3-4 doza bölmesi tavsiye edilir. Daha sonra 70×0.03=2.1g kreatin kullanarak devam edebilir.
• Ardından Profesör Eric Hultman, kreatin yüklemesinden sonra yaklaşık 3 ila 5 g/gün idame dozunun alınmasıyla artan kas kreatininin korunabileceğini gösterdi. ⁶ Alternatif olarak, kişi yükleme fazını atlayabilir, basitçe bir idame dozu (3 ila 5 g/gün) alabilir ve kas kreatinini yaklaşık 4 hafta içinde doygunluk seviyelerine yükseltebilir. ⁶
• Kas kreatin alımı insülin aracılıdır, bu nedenle takviyeye yanıt olarak kas kreatininde daha büyük bir artış, kan insülin seviyelerinde akut bir artış oluşturan bir yemeğin birlikte yenilmesiyle elde edilebilir. İlk araştırmalar bunu başarmak için büyük miktarlarda basit şekerler kullandı (yani günde dört kez >90 g şeker + 5 g kreatin), ancak sonraki çalışmalar, aynı etkinin hem protein (50 g) hem de karbonhidrat (50 g) açısından zengin gıdaları içeren bir yemekten sonra kreatin alınmasıyla elde edilebileceğini doğrulamaktadır.
• Kreatin yüklemesi, karbonhidrat yüklemesine benzer. Dayanıklılık egzersizi gibi karbonhidrat mevcudiyeti ve metabolizma ile sınırlanan fiziksel aktiviteler, karbonhidrat yüklemesinden fayda sağlayabilir (örneğin, yüksek karbonhidratlı bir diyetin birkaç günü). Kreatin mevcudiyeti ve metabolizması ile sınırlanan sprint gibi fiziksel aktiviteler, kreatin yüklemesinden/takviyesinden fayda sağlayabilir.
• En düşük kas kreatine sahip bireyler (örn. vejeteryanlar), takviyeye yanıt olarak en büyük artış potansiyeline sahiptir. Kas kreatin seviyeleri, antrenman stilinden veya yoğunluğundan bağımsız görünmektedir (yani sprinterlerin kas kreatini yüksek değildir ve sprint antrenmanı kas kreatini artırmaz). Beslenmenizde kreatin miktarı artarsa kas kreatini artar ama etsiz bir beslenme tarzına geçerseniz hızla düşer.
• Direnç egzersizi ile birlikte kreatin takviyesinin, kas kuvveti, dayanıklılık ve kas hipertrofisi gibi direnç eğitimi sonuçlarını iyileştirdiği sürekli olarak bulunmuştur. Bu, kreatin takviyesinin güç ve kondisyon programlarını artırmak için etkili bir eğitim yardımcısı olduğuna işaret ediyor.
• Kreatin takviyesi, özellikle tekrarlanan hareketler olduğunda, kısa süren (genellikle <30 saniye), yüksek yoğunluklu egzersizin performansını artırır. Bunlar, birçok takım sporunun ortak özellikleri olup, kreatin takviyesinin çok çeşitli spor ve aktivitelerde spor performansını iyileştirebileceğini göstermektedir. Dayanıklılık egzersiz etkinlikleri sırasında ve/veya sonunda sprintler dahil edildiğinde maksimum egzersiz performansı da artar.
• Kreatin takviyesinin, bir yaralanmanın iyileşmesi gibi, kullanılmama atrofisi dönemlerinde iyileşmeyi iyileştirebileceğine dair bazı göstergeler vardır. Hareketsizleştirme sırasında olduğu gibi son derece düşük fiziksel aktivite seviyeleri, diğer birçok olumsuz değişikliğin yanı sıra kas kreatininin, kuvvetinin, dayanıklılığının ve kütlesinin azalmasına neden olurken, kreatin takviyesi bu azalmaları hafifletir veya tersine çevirir.
• Kreatin takviyesinin kas üzerinde çok sayıda doğrudan etkisi vardır (örn. artan glikojen, fosforilkreatin resentezi, büyüme faktörü ifadesi, uydu hücre sayısı, hücresel hidrasyon, vb.). Çeşitli hasta popülasyonlarında dolaylı olarak atletik performansa, egzersiz eğitimine adaptasyona veya kas performansına fayda sağlayabilir.7
• Kreatinin en iyi şekilde 3-5 ay kullanım ve ardından 1 aylık ara gibi döngüler halinde alınması önerilmiştir. Kreatin emilimi egzersizden hemen sonra daha fazladır, bu nedenle egzersiz sonrası öğüne kreatin eklenmesi kas kreatin düzeylerini artırmaya yardımcı olur.(8)
• Kreatin monohidrat kullanmak kas kreatin miktarınızı artırmanın en ucuz yoludur. Kreatin içeren içecekler ve karbonhidrat içeren takviyeler pahalıdır ve diyetinize birçok istenmeyen kalori ekleyebilir.

En iyi kreatin formu nedir?

Kreatin monohidrat, kreatinin en yaygın kullanılan şeklidir. Suda kolayca çözünen ve neredeyse tatsız olan beyaz bir tozdur. Piyasada bulunan en konsantre ve en ucuz formdur.

Kreatin monohidrat, daha kararlı olması için kendisine bağlı bir su molekülü ile bir kreatin molekülü içerir.

Kreatin serumu, kreatin sitrat ve kreatin fosfat gibi diğer kreatin formları mevcut olmasına rağmen, bunların daha iyi emildiğine, kas hücrelerinde daha yüksek seviyelerde fosfokreatin ürettiğine veya performansta veya kas kütlesinde daha büyük artışlara yol açtığına dair bir kanıt yoktur.(8)

Sporcu beslenmesi uzmanı Diyetisyen Yusuf Eren Kara’dan beslenme danışmanlığı almak için yusuferenkara.com’u  ziyaret edebilirsiniz. Online Beslenme Danışmanlığı için buraya tıklayabilirsiniz.

Uluslararası sporcu beslenmesi derneğinin (ISSN) değerlendirmesi

Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği, bu alandaki bilimsel ve tıbbi literatürü gözden geçirdikten sonra, Derneğin resmi Görüşü olarak kreatin takviyesi açısından şu sonuca varmıştır: (9)

1. Kreatin monohidrat, antrenman sırasında yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve yağsız vücut kütlesini artırmak amacıyla sporcular için şu anda mevcut olan en etkili ergojenik besin takviyesidir.
2. Kreatin monohidrat takviyesi sadece güvenli olmakla kalmaz, aynı zamanda bebeklerden yaşlılara kadar sağlıklı ve hasta popülasyonlarda bir dizi terapötik faydaya sahip olduğu bildirilmiştir. Kreatin monohidratın kısa veya uzun süreli kullanımının (5 yıl boyunca günde 30 g’a kadar) sağlıklı bireyler veya kreatin takviyesinden fayda görebilecek klinik popülasyonlar üzerinde herhangi bir zararlı etkisi olduğuna dair ikna edici bilimsel kanıt yoktur.
3. Uygun önlemler ve gözetim sağlanırsa, çocuk ve ergen sporcularda kreatin monohidrat takviyesi kabul edilebilir ve potansiyel olarak tehlikeli anabolik androjenik ilaçlara uygun bir güvenlik profili ile beslenme alternatifi sağlayabilir. Bununla birlikte, kreatin takviyesinin yalnızca aşağıdaki genç sporcular tarafından kullanılmasının düşünülmesini öneriyoruz: a.) ciddi/rekabetçi gözetimli antrenmana katılan; b.) dengeli ve performans artırıcı bir diyet tüketiyorlar; c.) kreatinin uygun kullanımı hakkında bilgi sahibidir; ve d.) tavsiye edilen dozları aşmayın.
4. 18 yaşından küçüklerin kullanımına karşı uyarıda bulunan kreatin ürünleriyle ilgili etiket uyarıları, belki de üreticilerini yasal sorumluluktan korumayı amaçlıyor olsa da, çocuklar ve ergenler de dahil olmak üzere kreatinin güvenliğini destekleyen bilim göz önüne alındığında muhtemelen gereksizdir.
5. Şu anda kreatin monohidrat, kas alımı ve yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini artırma yeteneği açısından besin takviyelerinde kullanım için en kapsamlı şekilde çalışılan ve klinik olarak etkili kreatin formudur.
6. Bir kreatin takviyesine karbonhidrat veya karbonhidrat ve protein eklenmesi, kreatinin kas alımını arttırıyor gibi görünse de, performans ölçümleri üzerindeki etki tek başına kreatin monohidrat kullanmaktan daha büyük olmayabilir.
7. Kas kreatin depolarını artırmanın en hızlı yöntemi, yüksek depoları korumak için 5-7 gün boyunca ~0,3 g/kg/gün kreatin monohidrat ve ardından 3-5 g/gün tüketmek olabilir. Başlangıçta, daha küçük miktarlarda kreatin monohidrat (örneğin, 3-5 g/gün) alınması, 3-4 haftalık bir süre boyunca kas kreatin depolarını artıracaktır, ancak bu takviye yönteminin başlangıçtaki performans etkileri daha az desteklenmektedir.
8. Klinik popülasyonlar, klinik olarak anlamlı veya ciddi yan etkiler olmaksızın yıllarca yüksek seviyelerde kreatin monohidrat (70 kg’lık bir birey için 21-56 g/gün’e eşdeğer 0,3 – 0,8 g/kg/gün) ile desteklenmiştir.
9. Kreatin monohidrat ve guanidinoasetik asit gibi öncü maddelerin spor, sağlık ve tıp üzerindeki potansiyel tıbbi faydalarını incelemek için daha fazla araştırma yapılması garanti edilir.

Yan Etkisi veya Zararı Var mı?

Kreatin monohidrat takviyesi ile ilgili sistematik ciddi yan etkilere dair bir kanıt yoktur. Kas, böbrek ve termoregülatuar disfonksiyonla ilgili spekülasyonlar ve anekdotlar araştırma veya pazarlama sonrası gözetim ile desteklenmez. ¹ Bununla birlikte, akut kilo alımı ve gastrointestinal sistem rahatsızlığı dahil olmak üzere kreatin takviyesinin tartışmayı hak eden bazı etkileri vardır.

Hızlı kilo alımı (su tutumu)

• Karbonhidrat alımı ve artan kas glikojeni, artan vücut suyuna ikincil olarak vücut kütlesindeki akut artışla ilişkili olduğundan, artan kreatin alımı ve kas kreatini de kilo alımı/artan vücut suyu ile ilişkilidir. Bununla birlikte, kreatin takviyeleri ile vücut kütlesindeki bu artış, kas kreatini yüksek kaldığı sürece korunur. Kreatin takviyesinin kesilmesini takiben, kas kreatin seviyeleri ve ardından vücut kütlesi 4 ila 6 hafta içinde yavaş yavaş normale döner. Bu maksimum 1 veya 2 kg olsa da “kilo almaya” çalışan sporcular için sorun teşkil edebilir.
• Kreatin takviyesi metabolik bir avantaj sağlar, ancak bazı sporcular için biyomekanik bir dezavantaj oluşturabilir. Teorik olarak, vücut ağırlığı destekli sporlar (örn. koşu), kreatin takviyesinden olumsuz etkilenebilir. Çalışmalar koşu ve yüzme performansının arttığını gösterdiğinden, bu endişelerin asılsız olduğu görülüyor, ancak teoride sırıkla atlama gibi bazı sporlarda kilo alımı bir zorluk teşkil edebilir.
• Yüzücülerde daha ağır bir vücut ağırlığı daha fazla sürtünmeye neden olabilir ve yüzme verimliliğini azaltabilir. Artan maksimum gücün ve/veya yağsız kütlenin potansiyel avantajını, artan ağırlığın olası dezavantajına karşı tartmak önemlidir. (8)

Gastrointestinal sistem sıkıntısı

• Bazı insanlar, takviye sırasında hafif, geçici gastrointestinal (GI) rahatsızlık yaşayabilir, ancak bu anekdottur ve literatürde yaygın olarak bildirilmemiştir.
• Daha düşük doz, daha uzun süreli takviye protokolü lehine yükleme aşamasından kaçınmak, yemeklerle birlikte kreatin almak, kreatini yüksek lifli gıdalar veya GI rahatsızlıklarını arttırdığı bilinen takviyeler (örn. sodyum bikarbonat) ile aynı anda almamak GI rahatsızlığını önlemeye yardımcı olacak tüm mantıklı kararlar.
• Herhangi bir besin takviyesinde olduğu gibi, sezon dışında denemeler yapılmalıdır.
• Kas krampları, gastrointestinal rahatsızlık, dehidrasyon, kas yaralanması ve böbrek ve kas hasarı hakkında anekdot raporları vardır. Ancak bu ifadeleri destekleyecek klinik veri bulunmamaktadır (8)

Bizi instagramda takip etmeyi unutmayın. Takip etmek için tıkla! 

Günlük kalori ihtiyacınızı en doğru şekilde hesaplamak için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.